Το τέννις είναι ένας αρκετά ευγενές άθλημα. Εξαιτίας αυτής της φήμης, είναι αρκετά δύσκολο να πείσεις κάποιον ότι πρόκειται για ένα από τα πιο σκληρά και δύσκολα αθλήματα.  

“Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι το ξεκίνα – σταμάτα”, λέει ο Marino Basic ο οποίος είναι fitness coach του Milos Raonic, ενώ συμπληρώνει “ένα πόντος κρατά από 3 έως 15 δευτερόλεπτα και αυτό σημαίνει ότι ένας αγώνας μπορεί να κρατήσει έως και 4-5 ώρες”.

Αν έπρεπε να βάλουμε σε μια πρόταση τα σωματικά προσόντα που χρειάζεται να έχει ένας αθλητής τένις για να βρίσκεται πάντα σε τοπ επίπεδο, αυτά θα ήταν δύναμη, έκρηξη, αντοχή, ευελιξία, ταχύτητα και όλα αυτά να τα “μοιράζει” διαφορετικά σε κάθε αγώνα, ή και μέσα στο ίδιο ματς, ανάλογα τη ροή που μπορεί να παίρνει κάθε φορά το παιχνίδι. Δεν ακούγεται αρκετά εύκολο. 

Παρακάτω λοιπόν, παρουσιάζουμε τυπικές προπονήσεις κορυφαίων αθλητών. 

                                       STRENGTH 

Στο τένις χρειάζεται ένα δυνατό κορμί αλλά δεν πρέπει να παίρνουμε βάρος ή μυϊκή μάζα. Πως γίνεται αυτό; Κάνοντας σετ και επαναλήψεις λιγότερες από 5 φορές και κάνοντας 2 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα από κάθε σετ.   

Turkish Get Up

1 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Προτεινόμενα κιλά 25-35 pounds.

Goblet Squat

5 σετ των 5 επαναλήψεων. Προτεινόμενα κιλά 35-45 pounds 

Lateral Squat (Rack Position)

5 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε πόδι.  Προτεινόμενα κιλά 35 pounds.

                                POWER

Ένα ακόμα βασικό χαρακτηριστικό που χρειάζεται ένα κορυφαίος τενίστας είναι να έχει ίδια επίπεδα αντοχής και δύναμής σε όλα τα σετ (όσο είναι εφικτό).

Barbell High Pull (With Snatch Grip)

5 σετ, 5 επαναλήψεων. Προτεινόμενα κιλά 65 pounds.

Squat Jump with Dumbbells

5 σετ, 5 επαναλήψεις. Προτεινόμενα κιλά 30 pounds.

Kettlebell Swing

10 σετ, 5 επαναλήψεις. Προτεινόμενα κιλά 35 – 50 pounds.

Forehand, Backhand, and Overhead Medicine Ball Throws

9 -12 σετ, 5 επαναλήψεις. Το ιδανικότερο θα ήταν να γίνει με ειδικό μπαλάκι που ζυγίζει το 10% του βάρους μας. 

                                  ENDURANCE

Versa Climber or Air Bike

Για 15 δευτερόλεπτα, πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς. Μετά σιγά σιγά μέχρι οι παλμοί σου να επανέλθουν και μετά πάλι όσο πιο γρήγορα μπορείς για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Συνολικός χρόνος, περίπου 20 λεπτά ημερησίως. Ο σκοπός είναι να έχεις όσα περισσότερα σετ μπορείς μέσα σε αυτά τα 20 λεπτά.  





Source link

Loading...

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here