Η απόφαση για την παράταση του δεύτερου εγκλεισμού ήταν αναμενόμενη, δίνοντας ταυτόχρονα παράταση στη νέα αγαπημένη συνήθεια του Έλληνα, το γνωστό «cocooning». Ο Covid-19 φρενάρει το άνοιγμα του λιανεμπορίου, δίνει ακόμη μία ευκαιρία στην τηλεργασία και φυσικά το ποτό στα bars της πόλης είναι άγνωστη έννοια τουλάχιστον για το 2020. Το κύμα της πανδημίας επηρέασε και τα γυμναστήρια, τα οποία έχουν βάλει προσωρινό λουκέτο. Το μήνυμα «6» στο 13033 τιμάται δεόντως αλλά ας είμαστε ρεαλιστές: Πόσοι το τιμούν με πραγματική ατομική άσκηση και όχι απλά ως μία δικαιολογία για βόλτα με freddo espresso στο χέρι; Αλλά αυτές οι γραμμές δε γράφονται για να μιλήσουμε γι’ αυτή την κατηγορία. Το ιντερνετικό μελάνι που πέφτει σε αυτό το λευκό Word θα μιλήσει στην ψυχή όλων εκείνων που ξαφνικά έμειναν χωρίς το καθιερωμένο πρόγραμμα γυμναστικής και αρχίζουν να αισθάνονται ενοχές με το σώμα τους. Το να μετατρέψεις το σπίτι σου σ’ ένα μικρό γυμναστήριο δεν είναι και το πιο δύσκολο πράγμα στον κόσμο αλλά ακόμη κι αν δεν έχεις τα απαραίτητα όργανα, λύσεις υπάρχουν.

Η personal trainer Ηλιάνα Γεωργακοπούλου μίλησε στο ελληνικό Playboy για το πώς θα καταφέρεις να αντικαταστήσεις το πρόγραμμα που ακολουθούσες στο γυμναστήριο και ενδεχομένως να βγεις ακόμη πιο δυνατός από την καραντίνα. «Κατά την περίοδο του lockdown, γυρίζουν στο κεφάλι μου τα λόγια ενός δασκάλου μου. “Μπορείς να τα έχεις όλα, απλά όχι ταυτόχρονα”. Ο ελεύθερος χρόνος ήταν που μας έλειπε για κάνουμε ποιοτικά πράγματα για τον εαυτό μας, όπως το να γυμναστούμε, να τρώμε καλύτερα και να αγαπήσουμε το σώμα μας έμπρακτα. Και τώρα που τον έχουμε, δεν έχουμε γυμναστήριο. Ωστόσο έχουμε 2020 και η πληροφορία είναι διαθέσιμη για να γίνει η δουλειά στο σπίτι και χωρίς όργανα», αναφέρει αρχικά για να προσθέσει εν συνεχεία: «Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο ζεστό καφέ, soundtrack “Eye of the tiger” και φυσικά διάθεση. Έχω φτιάξει για εσάς ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε υγιή άτομα με αρχάρια προς μέτρια φυσική κατάσταση. Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων χρειάζεται ελάχιστο διάλειμμα ώστε να ανακτήσουμε ανάσες και στο τέλος αφιερώνουμε 3 έως 5 λεπτά για διατάσεις και χαλάρωση. Καλή μας αρχή».

Ζέσταμα

50 επιτόπου αναπηδήσεις συνδυαστικά με κίνηση χεριών. Θα μας βοηθήσει να ανεβάσουμε παλμούς, θα αυξήσει την κυκλοφορία και θα μας ετοιμάσει για το πρόγραμμα (2 φορές)

Πρόγραμμα

Χέρια στη μέση, προβολές μπρος και πίσω

Αν μας το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, συνδυάζουμε μια προβολή μπροστά και μια πίσω χωρίς παύση (12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, 3 σετ)

Jump Squat (15-20 επαναλήψεις, 3 σετ)

Άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση (20-25 επαναλήψεις, 3 σετ)

Παραλλαγή για να ανέβει ο βαθμός δυσκολίας είναι να γίνει με ένα πόδι στον αέρα να δείχνει το ταβάνι

Bear walking (15-20 επαναλήψεις, 3 σετ)

Pushups (o Rocky δε θα μετρούσε επαναλήψεις εδώ)

Bυθίσεις (12-15 επαναλήψεις, 3 σετ)

Έλξεις για πλάτη από την άκρη ενός κρεβατιού (3 σετ max)

Μπαίνουμε από κάτω, γραπώνουμε και έλκουμε το σώμα μας προς τα πάνω με τα χέρια

Σανίδα (3-5 σετ)

Προσέχουμε τη λεκάνη να είναι λίγο πιο ψηλά από το υπόλοιπο σώμα 3-5

Ωστόσο, εκτός από τη γυμναστική, το μυστικό της επιτυχίας περνάει από το πιάτο μας. Το «καθαρό» φαγητό είναι ενδεχομένως ο πιο σημαντικός παράγοντας ώστε να δούμε πραγματική αλλαγή στο σώμα μας. «Αφού μπήκαμε στο τριπάκι, ας το κάνουμε σωστά», τονίζει η Ηλιάνα. «Αν φροντίσουμε να μην υπάρχουν ορατοί πειρασμοί στο σπίτι και με μια μικρή καλή οργάνωση στα ψώνια, μπορούν να γίνουν πολλά».

Γεύμα 1) Πίτα στο αντικολλητικό τηγάνι με ασπράδια, κρόκο, κουάκερ, κανέλα. μέλι θυμαρίσιο και λίγα καρύδια

Γεύμα 2) Ένα σμούθι με αγγούρι, μήλο, καρότο και λίγο αβοκάντο ή μπανάνα

Γεύμα 3) κοτόπουλο ψημένο με πέτσα (την πετάμε μετά) γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα

Γεύμα 4) σοκολάτα μαύρη με στέβια ή ζεστό κακάο

Γεύμα 5) γιαούρτι κατσικίσιο ή κότατζ τυρί

*Οι ποσότητες αλλάζουν με το φύλο την ηλικία και τις απαιτήσεις του καθένα

**Η Ηλιάνα Γεωργακοπούλου είναι personal trainer και συνεργάζεται με το γυμναστήριο VITAL. Περισσότερες πληροφορίες ΕΔΩ





Source link

Loading...

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here