Όλη η Ελλάδα κινείται σε ρυθμούς Στέφανου Τσιτσιπά τις τελευταίες ώρες, μετά την κατάκτηση του ATP Finals στο Λονδίνο. Ωστόσο πίσω από το -ομολογουμένως- τεράστιο ταλέντο του,  υπάρχει και ένα σκληρό πρόγραμμα γυμναστικής που τον έχει οδηγήσει ώστε να βλέπει στα ίσια τους μύθους του αθλήματος όπως για παράδειγμα τον Ρότζερ Φέντερερ. Παρακάτω θα πάρεις μία ιδέα από το καθημερινό του πρόγραμμα και το οποίο θα σε κάνει να «στάξεις» λίγο μόνο που θα το διαβάσεις.

1) Back Squat

 

Επαναλήψεις με μπάρα. Κρατάς το στήθος έξω και στη συνέχεια λυγίζεις τα γόνατα και τους γοφούς. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην τεχνική ώστε να μην καταστρέψεις την πλάτη και τη μέση σου.

2) Box jump1 μέτρου

Στερέωσε μπροστά σου ένα κιβώτιο ύψους 1 μέτρου. Λύγισε τα γόνατά σου και πήδα πάνω δουλεύοντας την εκρηκτικότητά σου. Προσγειώσου πάλι κάτω από το κουτί με τα πόδια στην ίδια ευθεία.

3) Προβολές με αλτήρες

Πιάσε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Περπάτησε στο δωμάτιο, κάνοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερα βήματα και προώθησε το μπροστινό γόνατό σου ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα σε κάθε βήμα.

4) Εναλλάξ προβολές με άλμα

Πάρε θέση προβολής με το πίσω γόνατο αν αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Ύστερα πηδάς στον αέρα και αλλάζεις την θέση του ποδιού πριν προσγειωθείς.

5) Έλξεις στο μονόζυγο

Φορώντας μία ζώνη 20 κιλών, ο Στέφανος πραγματοποιεί έλξεις στο μονόζυγο. Τραβώντας με τα δύο χέρια μέχρι το πηγούνι να φτάσει στο ίδιο ύψος με τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώνεις προς  τα κάτω δουλεύοντας πλάτη και δικεφάλους.  

6) Επαναλήψεις με μπάλα ιατρικής

Με το σώμα σε ίσια στάση, πιάνεις μία μπάλα 5 κιλών τη σηκώνεις πάνω από το κεφάλι σου και στη συνέχεια την εκτοξεύεις μέχρι το πάτωμα. Για το καλό σου, προσπάθησε να αποφύγεις τα δάχτυλα των ποδιών σου.

7) Πλάγιες προβολές

Χαμήλωσε το σώμα σου προς τα αριστερά μέχρι ο μηρός του αριστερού σου ποδιού να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Τράβηξε προς τα πάνω με ελεγχόμενο τρόπο το αριστερό σου πόδι ώστε να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Επανέλαβε με το δεξί.

8) Cable Woodchop

Κλείδωσε μία λαβή και με τα δύο χέρια. Τράβηξε το λάστιχο πάνω από τον δεξί ώμο σου, φέρε το στο μπροστινό μέρος του σώματός σου και στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχή. Μετά άλλαξε πλευρά.

9) Clean Press

Η μπάρα θα γίνει η καλύτερή σου φίλη. Συνεχές επαναλήψεις με μεγάλη προσοχή στα γόνατα. Πραγματοποίησε 5 σετ των 5 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσά τους.

10) Διατάσεις

Το πιο σημαντικό στοιχείο της προπόνησης. Μετά την γυμναστική, θα χρειαστούν διατάσεις, 10 λεπτά μπάνιου και ύστερα από δύο ώρες ένα μασάζ για αποθεραπεία θα είναι το ιδανικό.  





Source link

Loading...

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here